A beta-alanine ou β-alanina é um aminoácido não essencial que é produzido naturalmente pelo nosso organismo. Pode ser consumido por alguns elementos, mas também pode ser reposto por meio de suplementos.
Esse tipo de suplemento pode proporcionar nutriente de forma isolada, facilitando o seu consumo sem influenciar na relação “calorias X beta alanina“.
Para entender para que serve, os benefícios que oferece e entre outras informações, continue neste artigo.
O que é beta-alanina?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, ou seja, é produzido pelo próprio corpo e não precisa ser obtido exclusivamente por meio da dieta.
Diferente de outros aminoácidos, a beta-alanina não é usada diretamente na síntese de proteínas. Em vez disso, sua principal função é aumentar a concentração de carnosina nos músculos, um dipeptídeo formado pela combinação de beta-alanina e histidina.
A carnosina atua como um tamponante intracelular, ajudando a regular o pH nos músculos durante exercícios de alta intensidade.
Quando os músculos são submetidos a esforço, como durante um treino intenso, há produção de ácido lático, que causa queda no pH muscular e leva à fadiga.
A carnosina, ao neutralizar os íons de hidrogênio, retarda essa acidificação, permitindo que os músculos mantenham um desempenho elevado por mais tempo.
Portanto, a beta-alanina é especialmente valorizada por atletas e praticantes de atividades físicas intensas, pois pode melhorar a resistência muscular e o desempenho em atividades que exigem explosões de força e resistência.
Para que serve?
A principal função da beta-alanina no corpo é aumentar os níveis de carnosina muscular.
Como mencionado, a carnosina é crucial para tamponar os íons de hidrogênio, que se acumulam durante o exercício intenso, resultando em uma queda do pH muscular e, consequentemente, em fadiga.
Ao elevar os níveis de carnosina, a beta-alanina ajuda a prolongar o tempo até a exaustão, o que é especialmente benéfico para atletas que praticam esportes de alta intensidade ou resistência, como corrida, ciclismo e musculação.
Além disso, a beta-alanina pode ser útil para aqueles que participam de esportes de equipe que envolvem sprints repetidos e curtos períodos de descanso, como futebol, basquete ou tênis.
Alguns estudos também indicam que a beta-alanina pode ajudar na recuperação muscular após o exercício, embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essa hipótese.
Em termos práticos, a beta-alanina é frequentemente incluída em fórmulas de pré-treino, onde é combinada com outros ingredientes como a creatina, para melhorar a performance e retardar a fadiga muscular.
Quais são os benefícios da beta-alanina?
O consumo de beta-alanina está associado a vários benefícios, especialmente para aqueles que se dedicam a exercícios de alta intensidade.
O aumento da carnosina muscular, promovido pela beta-alanina, resulta em uma maior capacidade de tamponamento, o que significa que os músculos podem resistir melhor à acidificação durante o exercício.
Isso leva a uma melhoria na resistência muscular, permitindo que os atletas treinem em maior intensidade e por períodos mais longos antes de atingirem a exaustão.
Além disso, a beta-alanina pode melhorar o desempenho em atividades intermitentes de alta intensidade, como sprints ou circuitos de treino funcional.
Outro benefício observado é a potencial melhora na composição corporal, já que um maior desempenho nos treinos pode levar a um aumento da massa muscular magra e redução da gordura corporal.
No entanto, é importante destacar que esses benefícios variam de pessoa para pessoa, e a resposta ao suplemento pode depender de fatores como dieta, tipo de treinamento e genética.
É por isso que, para muitos, a beta-alanina se torna um componente valioso dos suplementos de pré-treino.
Vale a pena consumir suplementos de beta-alanina?
A decisão de incluir suplementos de beta-alanina na rotina deve considerar os objetivos individuais e a intensidade dos treinos.
Para atletas que buscam maximizar a performance em esportes de alta intensidade ou em modalidades que envolvem resistência muscular, o consumo de beta-alanina pode ser vantajoso.
No entanto, é importante entender que os efeitos da beta-alanina são cumulativos, ou seja, é necessário um consumo regular para que os níveis de carnosina aumentem significativamente nos músculos.
Além disso, a beta-alanina é frequentemente combinada com outros suplementos, como a creatina, para um efeito sinérgico.
Por outro lado, indivíduos que praticam atividades físicas de baixa intensidade ou que têm uma dieta bem equilibrada, rica em alimentos como carne, peixe e aves (que contêm beta-alanina), podem não perceber grandes diferenças com a suplementação.
Outro ponto a ser considerado é o potencial efeito colateral da parestesia, uma sensação de formigamento na pele, comum em doses mais altas de beta-alanina.
Apesar de inofensivo, esse efeito pode ser desconfortável para alguns usuários. Assim, é importante ponderar os prós e contras e, se necessário, consultar um profissional de saúde antes de iniciar o uso.
Como tomar a beta-alanina em pó?
A beta-alanina em pó é uma forma comum de suplementação e oferece flexibilidade na dosagem.
Recomenda-se que a ingestão seja feita diariamente, independentemente de ser dia de treino ou descanso, para garantir a saturação dos níveis de carnosina nos músculos.
A dose padrão varia entre 2 a 5 gramas por dia, dividida em pequenas porções ao longo do dia para minimizar a ocorrência de parestesia.
Como a beta-alanina é frequentemente usada em conjunto com outros suplementos, como a creatina, muitos optam por misturá-la em um shake de pré-treino.
Não é necessário tomar a beta-alanina imediatamente antes do exercício, pois seu efeito é crônico e não agudo, ou seja, a consistência no uso é mais importante do que o momento específico da ingestão.
De acordo com algumas recomendações, pode-se iniciar com uma dose mais baixa e gradualmente aumentar a quantidade, conforme a tolerância pessoal.
É importante seguir as instruções do fabricante e, em caso de dúvidas, buscar orientação profissional, especialmente se houver condições de saúde preexistentes.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o uso de suplementos alimentares deve ser moderado e supervisionado, especialmente quando usados em conjunto com outras substâncias.